اصول مصرف مکمل های ورزشی

انواع مکمل های ورزشی و کاربرد آنها

مکمل های ورزشی معمولا توسط ورزشکاران برای افزایش عملکرد استفاده می شود. برخی بیشتر توسط ورزشکاران قدرتمند مانند کراتین، مکمل های پروتئینی و آمینو اسیدها استفاده می شوند و برخی دیگر به ورزشکاران مقاوم مانند بارگیری گلیکوژن، کافئین و بی کربنات سدیم سود می رسانند.
اثربخشی مکمل های ورزشی بستگی به رژیم غذایی ورزشکاران، کمبودهای تغذیه ای، نوع مکمل و تفاوت های فردی دارد. مهم است که یک ورزشکار ابتدا رژیم غذایی خود را رعایت کند. اما مکمل های ورزشی می توانند مزایای کمی در عملکرد ورزشکاران داشته باشند، تقریباً 1 تا 10. با توجه به محدودیت زمان، هزینه، نیازهای آموزشی و سهولت، ورزشکاران معمولاً برای افزایش عملکرد و یا بهبودی به دنبال مکمل های ورزشی هستند. این مقاله مکمل های مختلف مورد استفاده ورزشکاران قدرتی و استقامتی را بررسی می کند.

مکمل های زیر به احتمال زیاد برای تقویت ورزشکاران مفیدتر است:

کراتین

کراتین یک مکمل است که معمولاً توسط ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران یا دوندگان سرعت بالا استفاده می شود. کراتین یک ماده طبیعی است که بیشتر در گوشت قرمز مانند گوشت گاو یا ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا یافت می شود. کراتین تأثیر مثبت بر فعالیت بی هوازی، قدرت، توان خروجی و بازیابی دارد.
انرژی مورد استفاده بدن ما آدنوزین تری فسفات (ATP) است. ما چربی ها و کربوهیدرات ها را تجزیه می کنیم تا ATP (انرژی) را در حین فعالیت هوازی و بی هوازی ایجاد کنیم. در حالی که با شدت “همه جانبه” کار می کنیم، مانند بلند کردن وزنه های سنگین یا دویدن سریع، بدن ما از یک مسیر انرژی موسوم به سیستم ATP-PC استفاده می کند. در طول سیستم ATP-PC، کراتین فسفات توسط آنزیم، کراتین کیناز تجزیه می شود تا خیلی سریع انرژی ایجاد کند.

کراتین فسفات

کراتین در مراحل اولیه فعالیت شدید یا وقفه های کوتاه فعالیت “همه جانبه” انرژی را تأمین می کند. با این حال، بدن ذخایر محدودی از کراتین فسفات دارد و بنابراین به سرعت کاهش می یابد و این باعث کاهش توانایی ما در ایجاد انرژی با استفاده از کراتین می شود. این منجر به خستگی و کاهش شدت ورزش می شود. در شرایط واقعی این می تواند به معنی کند شدن سرعت در حین دویدن باشد. ذخایر فسفات کراتین را می توان در صورت وجود انرژی کافی دوباره پر کرد. اما این کار به زمان نیاز دارد.

کراتین مونوهیدرات

موثرترین شکل برای مکمل کراتین است. هنگام مصرف کراتین، معمولاً 5-6 گرم در روز به مدت 4 هفته مصرف می شود. این باعث افزایش ذخایر کراتین در سلول ماهیچه ای می شود. این مرحله اشباع باید با دوز نگهدارنده 3 گرم دنبال شود. بسیاری از کاربران دوچرخه سواری مکمل کراتین را انتخاب می کنند.

مزایای مکمل کراتین

مکمل کراتین ذخایر کراتین بدن ما را افزایش می دهد و توانایی ما را برای کار طولانی مدت با شدت بالا بهبود می بخشد. به عنوان مثال، دویدن سریع برای مدت زمان بیشتری. ذخایر کراتین در حین تمرین سریعتر پر می شود و ورزشکار را قادر می سازد تا در طول یک جلسه تمرین، تکرارها و ستهای بیشتری را با شدت بالا انجام دهد. بنابراین قدرت را بهبود می بخشد.
کراتین در کنار آب ذخیره می شود و باعث هیدراتاسیون ماهیچه ها می شود. این برای عضله سازی، بهبود و جلوگیری از گرفتگی مفید است. از آنجا که کراتین در کنار آب ذخیره می شود، می تواند منجر به افزایش اندازه و افزایش وزن (آب) شود، بنابراین ورزشکاران طبقه بندی شده وزن از این امر آگاه هستند.

عوارض جانبی مکمل کراتین 

شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد کراتین برای ورزشکاران استقامتی مفید خواهد بود. برخی از افراد گزارش کرده اند که از گرفتگی معده رنج می برند. همچنین افزایش وزن می تواند به دلیل احتباس آب رخ دهد و اگرچه ثابت نشده است، کراتین متهم می شود که در صورت مصرف بیش از دوزهای توصیه شده باعث مشکلات کلیوی می شود.

مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی معمولاً توسط ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران یا بازیکنان راگبی استفاده می شوند. اگرچه می توانند برای همه ورزشکاران مفید باشند. نقش اصلی پروتئین در رژیم غذایی برای رشد و ترمیم عضلات است. مکمل معمولاً برای این منظور استفاده می شود. در حین ورزش، تمرین باعث آسیب به ماهیچه ها و بافت همبند می شود. پروتئین به رشد و ترمیم این بافت ها کمک می کند.

مزایای مکمل های پروتئینی

پروتئین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود که برای ورزشکاران قدرتی مانند بازیکنان راگبی که به قدرت و اندازه بالایی نیاز دارند مهم است. پروتئین باعث بهبود عضلات، بهبود زمان بهبود و افزایش کیفیت جلسات تمرینی بعدی می شود. برای ورزشکارانی که سعی در حفظ عضله یا افزایش حجم و حجم عضلات دارند، مکمل های پروتئینی می توانند در تأمین کالری اضافی و اطمینان از برآوردن نیاز پروتئین مفید باشند. پروتئین زمانی مفید است که یک ورزشکار کالری را برای کاهش وزن برای یک ورزش دسته بندی شده کاهش دهد. زیرا رعایت رژیم غذایی با پروتئین بیشتر از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند.

عوارض جانبی مکمل های پروتئینی

• برخی از افراد افزایش دفع مدفوع، تهوع، تشنگی، نفخ و گرفتگی عضلات را گزارش کرده اند.
• نباید به مکمل های پروتئینی به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کرد. زیرا حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل است.

BCAA’s

پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود. برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و باید در رژیم غذایی مصرف شوند. در حالی که برخی دیگر غیر ضروری هستند و می توانند در بدن تشکیل شوند. آمینو اسیدهای زنجیره ای، BCAA، آمینو اسیدهای ضروری هستند و از لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند. این اسیدهای آمینه برای عضله سازی موثرتر هستند.
یک ورزشکار ممکن است برای تقویت عضله سازی و بازیابی با BCAA مکمل داشته باشد. BCAA همچنین از تجزیه ماهیچه ها جلوگیری می کند. بنابراین ممکن است قبل از تمرین انجام شود، به ویژه اگر تمرینات چند ساعته غذا نخورده باشد.

مزایای BCAA’s

• رشد و ترمیم عضلات را تقویت می کند
• خستگی را کاهش می دهد
• کمک به جلوگیری از تجزیه ماهیچه ها

عوارض جانبی BCAA’s

می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد

مکمل های زیر بیشتر توسط ورزشکاران استقامتی استفاده می شود:

کافئین

کافئین یک ماده طبیعی است که معمولاً در قهوه، چای، شکلات و بسیاری از نوشیدنی های گازدار و انرژی زا یافت می شود. این پرکاربردترین مکمل در جهان است. تا سال 2004 کافئین در لیست مواد ممنوعه قرار داشت و میزان ورزشکاران در ادرار کمتر از 12 میکروگرم در میلی لیتر بود. این مقدار معادل 6-8 فنجان قهوه (600-800 میلی گرم) است. از آن زمان تا کنون، اثرات افزایش عملکرد با مصرف بسیار کمتر، بین 2-4 فنجان قهوه (200-400 میلی گرم) ثابت شده است.

فواید کافئین

• کافئین یک محرک است که عملکرد گیرنده هایی را که به طور معمول باعث خواب آلودگی شما می شوند، مسدود می کند. در ورزش این می تواند هوشیاری ذهنی، تصمیم گیری و تمرکز را در کنار کاهش خستگی روانی افزایش دهد. به عنوان مثال، در طول یک مسابقه تنیس، تمرکز یک بازیکن در طول ست نهایی بهبود می یابد و انتخاب شوت آنها را بهبود می بخشد.
• کافئین استفاده از چربی ها را به عنوان انرژی افزایش می دهد. این برای ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه سواران طولانی مدت مفید است. با استفاده از ذخیره چربی گلیکوژن ذخیره شده (کربوهیدرات ها) خستگی و زمان خستگی را به تاخیر می اندازد.
• کافئین یک دیورتیک خفیف است که ممکن است در ورزشهای دسته بندی وزن مفید باشد. به عنوان مثال، وزنه برداری قبل از مسابقه بوکس.

عوارض جانبی کافئین

• از آنجا که کافئین یک محرک است، می تواند منجر به الگوهای ضعیف خواب، بیقراری، اضطراب یا تحریک پذیری شود. این می تواند منجر به خستگی ذهنی شود. یک ورزشکار ممکن است بیش از معمول در تمرینات انجام دهد که می تواند به طور بالقوه آسیب زا باشد.
• درد شکم، اسهال، کم آبی بدن، فشار خون بالا و سردرد نیز با کافئین ارتباط دارد.

بارگذاری گلیکوژن

بار گلیکوژن چیست؟
پنج تا شش روز قبل از مسابقات، یک ورزشکار از رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم استفاده می کند. در حالی که به مدت سه روز با شدت بالا تمرین می کند. این باعث کاهش ذخایر کربوهیدرات می شود.
سه روز قبل از مسابقه، ورزشکار از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و تمرینات سبک کامل استفاده می کند. با از بین رفتن ذخایر گلیکوژن بدن، بدن با ذخیره حداکثر گلیکوژن برای جلوگیری از کاهش بیشتر جبران می کند و ذخیره گلیکوژن را قبل از رقابت بهینه می کند.
6 روز قبل – کربوهیدرات کم – شدت تمرین زیاد
5 روز قبل – کربوهیدرات کم – شدت تمرین زیاد
4 روز قبل – کربوهیدرات کم – Mod/شدت تمرین بالا
3 روز قبل – کربوهیدرات بالا – شدت تمرین کم
2 روز قبل – کربوهیدرات بالا – شدت تمرین کم
1 روز قبل – کربوهیدرات بالا – شدت تمرین کم

مزایای بارگذاری گلیکوژن

• افزایش ذخایر گلیکوژن ظرفیت استقامت را افزایش می دهد.
• افزایش ذخایر گلیکوژن به ورزشکار اجازه می دهد مدت طولانی تری بدون خستگی دوام بیاورد.

عوارض جانبی بار گلیکوژن

• کربوهیدرات ها در کنار آب ذخیره می شوند. مصرف مقادیر بالای کربوهیدرات می تواند منجر به احتباس آب و نفخ شود.
• به دلیل احتباس آب، افزایش وزن ممکن است رخ دهد.
• تحریک پذیری در مرحله تخلیه هنگام ورزش سخت و مصرف مقادیر کم کربوهیدرات.
• سفتی، خستگی و خستگی ماهیچه ها ممکن است در مرحله تخلیه رخ دهد. پر کردن ذخایر گلیکوژن در اولین ساعت ورزش می تواند عملکرد و بهبود را افزایش دهد.

سدیم بیکربنات

هنگامی که بدن ما برای اکسیژن از میزان اکسیژن موجود فراتر می رود، بدن ما باید بی هوازی کار کند. تمرینات بی هوازی منجر به تشکیل محصولات جانبی از جمله اسید لاکتیک و یون هیدروژن می شود. این محصولات جانبی اسیدیته عضلات را افزایش می دهند و باعث درد و خستگی می شوند. بی کربنات سدیم یک قلیایی است که می تواند تاثیر اسید لاکتیک و یونهای هیدروژن را تضعیف کند و به مجری اجازه می دهد مدت زمان طولانی تری با شدت بیشتر بدون خستگی کار کند.
شواهد نشان می دهد که “بارگذاری سودا” رویدادهایی را با حداکثر شدت به مدت 1 تا 7 دقیقه انجام می دهد. مانند مسابقه 400 متر، قایقرانی، شنا 100-400 متر یا فعالیتهای پشت سر هم بی هوازی مانند فوتبال، راگبی، هاکی و نتبال.
دوز تقریبی 90-135 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن فوایدی دارد و باید 60-90 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود. مصرف بی کربنات سدیم بسیار نزدیک به ورزش می تواند برای برخی از افراد مشکلات معده ایجاد کند. اگر این مورد برای شما صادق است، شروع با دوز کمتر ، مانند 45-68 میلی گرم/پوند را در نظر بگیرید.

فواید بی کربنات سدیم

• اسیدیته ماهیچه ها را کاهش می دهد و خستگی را به تاخیر می اندازد
• بی کربنات ظرفیت بافر خون را افزایش می دهد و اثر منفی اسید لاکتیک و یونهای هیدروژن را خنثی می کند (حفظ PH خون). در حین دویدن 400 متر، بدن ما مجبور است برای مدت طولانی به صورت بی هوازی کار کند. این امر منجر به تجمع اسید لاکتیک و یون های هیدروژن می شود که می تواند باعث خستگی در مسیر مستقیم شود.
• زمان کار ورزشکار را با شدت بالا افزایش می دهد.

عوارض جانبی بی کربنات سدیم

برخی از افراد گرفتگی معده و اسهال را گزارش کرده اند

سیترولین مالات

سیترولین مالات فرآیند بازیافت آمونیاک مرتبط با خستگی را تسریع می کند. به این معنی که می توانید متابولیت ها (محصولات جانبی متابولیسم) را سریعتر پردازش کنید و سرعت تجمع آنها را کاهش دهید.
معمولاً یک ورزشکار تقریباً یک ساعت قبل از تمرین یا مسابقه 6-8 گرم مصرف می کند.

مزایای سیترولین مالات

• سیترولین مالات با پردازش سریعتر متابولیت ها ، خستگی را به تاخیر می اندازد.
• اتساع عروق (باز شدن) رگ های خونی را افزایش می دهد. اکسیژن رسانی و رساندن مواد مغذی به ماهیچه های فعال را افزایش می دهد و خستگی را به تاخیر می اندازد.
• با توجه به افزایش اکسیژن رسانی به ماهیچه ها، ورزشکاران قدرتی ممکن است “پمپ” را احساس کنند و افزایش مواد مغذی به ماهیچه ها باعث عضله سازی می شود.
• باعث کاهش خستگی و بهبود استقامت و بهبود در فعالیت های هوازی و بی هوازی می شود.

عوارض جانبی سیترولین مالات

برخی از افراد ناراحتی گوارشی را گزارش کرده اند.

شما می توانید انواع مکمل های ورزشی را از داروخانه آنلاین دکتر پریسا حسنی تهیه کنید.