از مکمل های ورزشی چه میدانید ؟
اگر تا به امروز در دنیای بدنسازی بوده‌اید حتما متوجه شده‌اید که ده‌ها بلکه صدها مکمل مختلف در بازار وجود دارد. پیدا کردن یک یا چند مکمل بدنسازی که دقیقاً مناسب شما باشد، کار ساده‌ای نیست. مکمل های ورزشی قرص ها، پودرها یا نوشیدنی هایی هستند که برای عضله سازی، کاهش وزن یا بهبود استقامت استفاده می شوند.
مکمل ها برای ورزشکاران چه می کنند؟
مکمل ها همچنین می توانند برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش وزن دارند یا کمبود مواد مغذی شناخته شده را برطرف می کنند، مفید باشد. برخی از مکمل های متداول به عنوان کمک های عمل می کنند که باعث افزایش تولید و بازیابی انرژی می شود. پروتئین، کراتین، کافئین، بی کربنات و بتا آلانین از جمله مواردی هستند که بسیار مورد تحقیق قرار گرفته اند.
آیا مکمل های ورزشی برای شما مفید هستند؟
“این محصولات ممکن است ادعا کنند که انرژی یا ماهیچه شما را افزایش می دهند. اما ممکن است حاوی مواد تأیید نشده ای باشند که می توانند باعث نارسایی کلیه، مشکلات قلبی یا تشنج شوند.” حتی مکمل های قانونی می توانند به شما آسیب برساند.
چه زمانی باید مکمل های ورزشی مصرف کنم؟
ورزشکاران آنها را بعد از تمرین به صورت قرص، ژل یا پودر نوشیدنی مصرف می کنند تا رشد عضلات را تحریک کنند. ورزش با آسیب یا شکسته شدن ابتدا باعث رشد ماهیچه های شما می شود. وقتی بافت بازسازی می شود، بزرگتر می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های آمینو اسید با زنجیره شاخه ای، تجزیه ماهیچه ها را کاهش می دهد.
نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آن است که یک ورزشکار لزومً نباید از مکمل ورزشی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند. هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.
نکته مهم دیگر آن است که سن، جنسیت، نوع ورزش، ابتلا به بیماریهای خاص و سطح مسابقات در انتخاب مکمل بدنسازی بسیار موثرند.
انواع مکمل ورزشی
از نظر کاربردی، مکمل های ورزشی را به 3 دسته کلی تقسیم می کنند:
- مکمل هایی که در تولید انرژی و سوخت و ساز انرژی در بدن نقش دارند مانند کراتین، ال کارنیتین، کافئین و…
- مکمل های بدنسازی که در عضله سازی و افزایش حجم عضله و ترمیم و بازسازی ماهیچه هانقش دارند مانند پروتئین، اسیدهای آمینه، کرومیوم پیکولینات
- مکمل هایی که در تقویت و سلامت عمومی بدن نقش بسزایی دارند. مانند: انواع ویتامین ها، فولیک اسید و نیاسین.
آیا مکمل ها عملکرد را بهبود می بخشند؟
شواهد کمی وجود دارد که مکمل ها عملکرد را در فعالیت های استقامتی مانند دویدن از راه دور بهبود بخشد. مکمل ها ممکن است به همراه برنامه تمرینات وزنی، به افزایش اندازه و قدرت عضلات شما کمک کند.
آیا شیک های پروتئینی شما را چاق می کند؟
چه از پودر آب پنیر و چه از غذاهای کامل ناشی شود، مصرف پروتئین به تنهایی باعث افزایش یا کاهش وزن نمی شود. تنها چیزی که تعیین می کند آیا شما به بدن خود اضافه می کنید، به شکل ماهیچه یا چربی، میزان کالری دریافتی روزانه شما است.
5 مکمل برتر برای سلامتی مطلوب
- مولتی ویتامین (مولتی ویتامین با کیفیت خوب یکی از مهمترین مکمل ها برای سلامت مطلوب است)
- روغن ماهی (مکمل روغن ماهی اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را برای بدن تامین می کند که برای تنظیم التهاب مهم هستند)
- منیزیم
- ویتامین دی
- پروبیوتیک ها
چگونه مکمل ها را به درستی مصرف می کنید؟
همیشه مکمل خود را طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید. برای جذب بهتر، برخی مکمل های غذایی باید همراه غذا مصرف شوند. ممکن است لازم باشد دیگران را با معده خالی مصرف کنید. ویتامین های محلول در چربی باید همراه با وعده غذایی حاوی نوعی چربی مصرف شوند تا به جذب کمک کنند.
بهترین زمان مصرف پروتئین چه ساعتی است؟
بهترین زمان برای مصرف پروتئین برای رشد مطلوب ماهیچه ها موضوعی بحث برانگیز است. علاقمندان به تناسب اندام اغلب مصرف مکمل پروتئین را 15-60 دقیقه بعد از ورزش توصیه می کنند. این بازه زمانی به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته می شود و گفته می شود زمان مناسبی برای استفاده بیشتر از مواد مغذی مانند پروتئین است.
مکمل های متداول برای کمک به ورزشکاران برای بهبودی پس از ورزش شامل مکمل های پروتئین و آمینو اسید است. استفاده اصلی ورزشکاران از پروتئین های غذایی برای هورمون ها، انتقال اکسیژن، ترمیم سلولی، آنزیم ها و تبدیل به سوخت است.
مصرف پروتئین بخشی از نیازهای غذایی برای ورزشکاران معمولی است و جزء مهمی از تمرینات ورزشی است. علاوه بر این به عملکرد و بازیابی کمک می کند. مصرف پروتئین از طریق رژیم غذایی برای ورزشکاران ورزیده باید قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی انجام شود. زیرا در افزایش توده و قدرت عضلات مفید است.
با این حال مصرف بیش از حد مکمل پروتئین و آمینو اسید، می تواند برای بدن مضرتر از مفید باشد. خطرات سلامتی عبارتند از:
- کم آبی بدن
- نقرس
- از دست دادن کلسیم کبد
- آسیب کلیوی
- اسهال، نفخ و از دست دادن آب بدن
رژیم غذایی مناسب ورزشکاران
یک رژیم پروتئینی فراوان باید با یک برنامه غذایی سالم و کامل و تمرینات مقاومتی منظم همراه شود. از ویژگی های این رژیم غذایی خاص می توان به نوع ورزش، شدت، مدت زمان و مقادیر کربوهیدرات رژیم اشاره کرد. موثرترین راه برای تأمین مواد مغذی طبیعی مورد نیاز بدن برای عملکرد مطلوب سلامتی و فیزیولوژیکی، مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی، قند و کربوهیدرات ها است که از میوه ها و سبزیجات تازه تهیه می شود.
تغذیه بعد از ورزش یک عامل مهم در برنامه تغذیه ورزشکاران است. زیرا به بهبود بدن مربوط می شود. به طور سنتی، نوشیدنی های ورزشی مانند ورزش مصرف می شوند. زیرا با سوخت گیری از بدن با مواد معدنی و الکترولیت ها بدن را به طور موثری آب رسانی می کنند. الکترولیت ها عملکرد اعصاب و ماهیچه های بدن، pH خون، فشار خون و بازسازی بافت آسیب دیده را تنظیم می کنند. این نوع نوشیدنی ها معمولاً از گلوکز و ساکارز در آب ساخته شده اند.
شما می توانید انواع مکمل های ورزشی را از داروخانه آنلاین دکتر پریسا حسنی تهیه کنید.
