وقتي نوبت به وزن گيري عضله مي رسد اکثر افراد فکر مي کنند که مکمل ها دارویی دراين مورد نقش اساسي دارند اما اين فکر چندان درست نيست.
مکمل هاي بدنسازي فقط موادي هستند که به برنامه تغذيه و تمرين که قبلا وجود داشته افزوده مي شوند تغذيه وتمرين مهمترين اجزا اصلي يک برنامه بدنسازي هستند که پس از آنها استراحت و بهبودي قرار دارد.وقتي که شما همه جنبه هاي برنامه تان را بخوبي اجرا کرديد.آنگاه مي توانيد درباره افزودن مکمل ها به برنامه تان فکر کنيد.
متوجه باشيد که در صورت تمرين نامناسب، يا رژيم غذايي با کيفيت پايين مکمل ها نمي توانند براي شما سودمند باشندمکمل هاي بدنسازي فقط زماني که برنامه هاي تمرين و تغذيه شماا در حد مناسب باشد کار مي کنند
چرا مصرف مکمل های دارویی و بدنسازی را زمانبندی می کنیم؟
-
کاهش تحلیل عضلانی و جلوگیری از کاهش ذخایر انرژی طی فعالیت ورزشی
-
تسهیل ریکاوری و فرایندهای سازگاری که بین جلسات تمرینی روی می دهد
بهترین زمان مصرف مکمل دارویی کراتین
هر موقع که میل بیشتری به خوردنِ کراتین داشتید، بدون‌ِشک می‌تواند بهترین زمان مصرف آن باشد. متأسفانه تحقیقات کاملی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، که بگوید مثلاً فلان ساعت بهتر از زمان‌های دیگر است
-
قبل و بعد از تمرین
مربیان و کارشناسان ورزشی پیشنهاد می‌کنند که حدود یک ساعت و نیم قبل از تمرین ترکیبی با کراتین، کربوهیدرات (ترجیحاً آب‌میوه یا اسموتی) و پروتئین تهیه کرده و میل کنید. بعد از پایان تمرین هم دوباره همین ترکیب را نوش جان کنید.
این‌که تمرینتان را بین مصرف دو وعده کراتین قرار دهید، تکنیک بسیار فوق‌العاده‌ای است. چون این کار باعث ایجاد حالت آنابولیک در شخص شده و جلوی تجزیه عضلات را خواهد گرفت. یعنی در زمان‌هایی که بیشترین میزان دریافت را دارید، کراتین و کربوهیدرات به بدنتان خواهد رسید.
-
فقط بعد از تمرین
اگر تکنیک قبل و بعد از تمرین برایتان دشوار است، می‌توانید فقط ۵ گرم کراتین بعد از تمرین میل کنید تا به هدف عضله‌سازی و قدرتی که می‌خواهید برسید.
-
هر موقعی که میل داشتید
هر موقعی که میل داشتید، ۵ گرم کراتین دریافت کنید. البته بدون‌ِشک بهترین حالت مصرف، همان مورد اول است.
بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی تنوع بسیار زیادی دارد. اما مهم‌ترین و مشهورترین آن، پروتئین وی و کازئین (پروتئین شیر) است. علت محبوبیت این دو مکمل هم به سنتز پروتئینی و هضم آسان آن برمی‌گردد.
پروتئین وی در زمان بسیار کوتاهی جذب بدن شده و عضلات، از آن برای ریکاوری و رشدشان استفاده می‌کنند. با توجه به این سرعت زیاد جذب، کافی است شیک پروتئینی که با وی تهیه کرده‌اید را حداکثر یک ساعت مانده به تمرین میل کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید.
-
بعد از تمرین
تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، نشان داد که عضله‌سازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین ادامه خواهد داشت. اما اشتباه نکنید، این زمان فوق‌العاده بوده و با این کار عضله‌سازی‌تان را به حداکثر خواهید رساند.
بعد از تمرین، سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئین به‌صورت هم‌زمان بالا می‌رود. اگر پروتئین مصرف نکنید، میزان تجزیه پروتئینی‌تان سر به فلک می‌کشد. این برای عضله‌سازی خوب نیست و شاید روند آن را معکوس کند. از طرفی تحقیقات نشان داده که مصرف شیک پروتئینی بعد از تمرین منجربه عضله‌سازی و افزایش قدرت خواهد شد.
کمی قبل از رفتن به رختخواب
مصرف شیک پروتئینی قبل از خواب، ارتباط مستقیمی با چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد. البته پروتئین کازئین برای قبل از خواب انتخاب خیلی بهتری نسبت به وی خواهد بود. چون این پروتئین با سرعت کمتری تجزیه شده و تا ساعت‌ها غذای عضلاتتان را فراهم خواهد کرد. به این‌صورت حتی در حین خواب هم عضله‌سازی خواهید داشت!
مکمل آمینو اسید
آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین و عضلات هستند. مصرف مکمل بدنسازی آمینواسید روزانه سه وعده صبح، قبل و بعد از تمرین توصیه می‌شود.
مکمل bcaa
بی سی اا یک امینو اسید شاخه دار است که به دلیل اهمیت و تاثیر بر ساخت و حمایت از بافت عضله بصورت جداگانه تولید می شود. این مکمل را باید قبل و بعد از تمرین و نیز قبل از خواب مصرف کنید.
مکمل گلوتامین
گلوتامین نیز همانند بی سی اا از امینو اسیدهای ضروری بدن است که برای ریکاوری و بالا بردن توان سیستم ایمنی کار برد زیادی دارد و در دوره های حجم و کات و یا هردو استفاده می شود. مصرف مکمل گلوتامین صبح، بعد از تمرین و قبل خواب یک اسکوپ است.
کربوهیدرات ها
همان طور که در تمرین های طولانی مدت مکمل های پروتئینی مورد توجه قرار نمی گیرند، در تمرین های قدرتی چون بدنسازی و پرورش اندام مکمل های کربوهیدراتی نادیده گرفته می شوند. این درحالی است که مطالعات نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات ها علاوه بر تامین و ترمیم ذخایر گلیکوژن سبب افزایش فعالیت های آنابولیکی و کاهش فعالیت های کاتابولیکی در بدن می شود.
مصرف کربوهیدرات ها به ویژه شیک های ایزوتونیک کربوهیدراتی که حاوی الکترولیت ها می باشند بهترین انتخاب مکمل حین تمرین می باشد.
اصول مکمل های دارویی و قرص چیست؟
استفاده از دارو برای بهبود بیماری روش معمول بعد از مراجعه به پزشک است. با این‌حال استفاده از دارو اصول و قواعدی دارد که معمولا توسط پزشک گوشزد می‌شود یا روی جعبه‌ی دارو درج شده و خوردن است. قرص‌ها شکلی از دارو هستند که استفاده از آنها قواعد و اصول مشخصی دارد.
اصول مصرف صحیح قرص چیست؟
قرص یک فرآورده‌ی دارویی جامد است که به شکل‌های مختلف جویدنی، زیر زبانی، مکیدنی و جوشان وجود دارد. براساس تشخیص پزشک یکی از انواع قرص‌ها برای فرد تجویز می‌شود.
-
تابحال به خطی که روی قرص‌ها هست دقت کرده‌اید؟ قرص‌هایی را که خط دارند می‌توان موقع استفاده نصف کرد یا حتی به‌صورت یک چهارم استفاده کرد. اما قرص‌های بدون خط حتما باید به‌صورت درسته مصرف شود.
-
قرص‌ها به شکل بلعیدنی و جویدنی و مکیدنی استفاده می‌شوند. مثلا در قرص‌های آسپرین که باید جویده شود با جویدن سطح جذب بیشتر می‌شود، همچنین آنزیم‌های اختصاصی موجود در بزاق باعث جذب بهتر دارو می‌شود. همچنین شکل‌های مکیدنی از قرص ویتامین cوجود دارد. اما اکثر قرص‌ها باید بلعیده شوند.
-
بلعیدن باعث می‌شود قرص از مری به سمت معده حرکت کند. نوشیدن آب باعث می‌شود قرص راحت این مسیر را طی کند و به دیواره‌ی مری نچسبد. افرادی که بدون آب یا با آب کم قرص مصرف می‌کنند، با مشکلات چسبیدن قرص به مری مواجه می‌شوند.
-
نوشیدنی‌های دیگر غیر از آب ممکن است باعث عدم جذب مواد شیمیایی موجود در قرص شود. جذب برخی قرص‌ها نیز با آب میوه بالاتر می‌رود. پس بهتر است برای پیشگیری از مشکل یا عارضه این موارد را به‌طور دقیق بشناسیم.
-
استفاده از قرص جوشان حتما باید با آب باشد. قرص جوشان را داخل مایعات دیگر مانند نوشابه، آب میوه، شیر نباید حل کنید.
-
قرص‌های زیر زبانی به منظور تسریع در اثربخشی قرص یا ناپایدار بودن در اثر اسید معده، یا به‌دلیل جذب کم از روده به این شکل استفاده می‌شوند. نیتروگلیسیرین یکی از نمونه‌های این دارو است که برای کنترل آنژین صدری استفاده می‌شود.
روش استفاده‌ی صحیح قرص آهن چگونه است؟
بسیاری از افراد دچار مشکل فقر آهن هستند و به همین دلیل قرص آن مصرف می‌کنند. اما رعایت اصولی هنگام خوردن قرص آن باعث بالارفتن جذب آن می‌شود. اگر این موارد را رعایت کنید مشکلی برای شما پیش نمی‌آید.
قرص آهن را حتما با تجویز پزشک و بعد از اثبات کم خونی با آزمایش خون مصرف کنید. مصرف خودسرانه قرص آهن باعث ایجاد مشکلات کبدی می‌شود.
خوردن قرص آهن بهتر است با معده‌ی خالی باشد. یعنی زمان مناسب استفاده یک ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا است. علت این‌ست که آهن یک ین فلزی است و اسید معده فرایند جذب آن را طولانی‌تر می‌کند.
کلسیم میزان جذب آهن را کم می‌کند. توصیه می‌شود همراه قرص آهن به‌هیچ وجه شیر ننوشید، یا قرص‌های مکمل کلسیم و آهن را باهم مصرف نکنید. بهتر است قرص آهن را با آب بخورید.
داروهای ضد اسید معده، داروی پوکی استخوان، داروی تیروئید و پارکینسون و بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها با قرص آهن تداخل دارویی دارد و نباید باهم مصرف شوند.
ویتامین c جذب آهن را بیشتر می‌کند و حالت تهوع را کاهش می‌دهد. پس خوردن قرص آهن با آب پرتقال میزان جذب آن را بالا می‌برد و مشکل کسانی را که حالت تهوع دارند حل می‌کند. فلفل دلمه‌ای و لیمو هم منابع غنی از ویتامین c هستند.
قرص آهن را همیشه درسته ببلعید و هیچ‌گاه آن را خرد نکنید.
بهترین زمان استفاده از قرص آهن شب قبل از خواب است.
