استرس کاری، نگرانی‌های روزمره، فشار مالی، کمبود خواب و درگیری‌های ذهنی می‌توانند آرامش را از زندگی روزمره بگیرند. به همین دلیل، در سال‌های اخیر توجه زیادی به مکمل‌ها و گیاهانی جلب شده که ممکن است به مدیریت بهتر استرس کمک کنند. آشواگاندا یکی از شناخته‌شده‌ترین آن‌هاست؛ گیاهی که سابقه‌ای طولانی در طب سنتی هند دارد و امروزه عصاره آن در بسیاری از مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.

اما سؤال اصلی اینجاست: آیا آشواگاندا برای استرس و اضطراب واقعاً مؤثر است یا شهرت آن بیشتر از شواهد علمی آن است؟

پاسخ کوتاه این است که نتایج تعدادی از مطالعات امیدوارکننده‌اند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف بعضی عصاره‌های این گیاه ممکن است به کاهش استرس ادراک‌شده، کاهش سطح کورتیزول و بهبود نسبی کیفیت خواب کمک کند. درباره اضطراب نیز نتایج مثبتی گزارش شده، اما هنوز شواهد آن‌قدر قوی نیست که آشواگاندا را جایگزین درمان استاندارد اختلالات اضطرابی بدانیم.

در ادامه داروشفا، آشواگاندا را بدون بزرگ‌نمایی و بر اساس شواهد موجود بررسی می‌کند.

نکته مهم: این مطلب با هدف افزایش آگاهی نوشته شده و جایگزین تشخیص یا درمان پزشک نیست. اگر اضطراب شدید، مداوم یا مختل‌کننده زندگی روزمره دارید، ارزیابی توسط پزشک یا متخصص سلامت روان اهمیت دارد.

آشواگاندا چیست؟

آشواگاندا (Ashwagandha) با نام علمی Withania somnifera گیاهی همیشه‌سبز است که در بخش‌هایی از آسیا، آفریقا و خاورمیانه رشد می‌کند. این گیاه در طب آیورودای هند سابقه طولانی دارد و گاهی با نام‌هایی مانند جینسینگ هندی یا گیلاس زمستانی نیز شناخته می‌شود.

مکمل‌های امروزی آشواگاندا معمولاً از عصاره ریشه یا ترکیبی از ریشه و برگ تهیه می‌شوند. یکی از گروه‌های مهم ترکیبات فعال این گیاه، ویتانولیدها (Withanolides) هستند.

این گیاه اغلب در دسته «آداپتوژن‌ها» قرار می‌گیرد. آداپتوژن اصطلاحی است که برای برخی گیاهان و ترکیباتی به کار می‌رود که گفته می‌شود ممکن است به سازگاری بدن در برابر عوامل استرس‌زا کمک کنند. البته این اصطلاح به این معنا نیست که آشواگاندا می‌تواند تمام آثار استرس یا اضطراب را درمان کند.

آیا آشواگاندا برای استرس مفید است؟

این بخش جایی است که شواهد علمی جذاب‌تر می‌شوند.

دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) گزارش می‌کند که نتایج چند مطالعه بالینی نشان داده‌اند عصاره آشواگاندا ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در تعدادی از این پژوهش‌ها، افرادی که برای چند هفته آشواگاندا دریافت کرده بودند، کاهش استرس ادراک‌شده و در برخی موارد کاهش کورتیزول را تجربه کردند.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۴ نیز ۹ کارآزمایی تصادفی‌شده با مجموع ۵۵۸ شرکت‌کننده را بررسی کرد. نتایج کلی به نفع این گیاه در شاخص‌های استرس، اضطراب و کورتیزول بود؛ بااین‌حال پژوهشگران تأکید کردند که برای مشخص شدن ایمنی مصرف طولانی‌مدت، اطلاعات بیشتری لازم است.

بنابراین جمله دقیق‌تر این نیست که «آشواگاندا استرس را درمان می‌کند»، بلکه:

برخی عصاره‌های آشواگاندا در مطالعات کوتاه‌ مدت توانسته‌ اند شاخص‌ های مرتبط با استرس را در بعضی افراد بهبود دهند.

این تفاوت ظاهراً کوچک، از نظر علمی بسیار مهم است.

آشواگاندا چگونه ممکن است به کاهش استرس کمک کند؟

برای فهم بهتر این موضوع باید با کورتیزول آشنا شویم.

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس دارد. وجود کورتیزول به خودی خود بد نیست؛ بدن برای تنظیم متابولیسم و پاسخ مناسب به شرایط استرس‌زا به آن نیاز دارد. مسئله زمانی مطرح می‌شود که استرس برای مدت طولانی ادامه پیدا کند.

در برخی مطالعات، مصرف این گیاه با کاهش سطح کورتیزول همراه بوده است. برای مثال، در یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور روی افراد دارای استرس، مصرف عصاره آشواگاندا طی هشت هفته علاوه بر بهبود امتیاز استرس، با کاهش کورتیزول همراه بود.

بااین‌حال سازوکار دقیق اثر آشواگاندا هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است و کاهش کورتیزول را نباید به معنای درمان تمام پیامدهای استرس دانست.

تأثیر آشواگاندا بر اضطراب چطور است؟

استرس و اضطراب به هم مرتبط‌اند، اما دقیقاً یک چیز نیستند.

استرس معمولاً در پاسخ به یک عامل مشخص مانند فشار کاری، امتحان یا مشکلات خانوادگی ایجاد می‌شود. اضطراب می‌تواند حتی بدون وجود یک تهدید فوری ادامه داشته باشد و اگر شدید یا طولانی شود، ممکن است نیازمند ارزیابی تخصصی باشد.

در یک متاآنالیز سال ۲۰۲۲ شامل ۱۲ مطالعه و بیش از هزار شرکت‌کننده، مصرف آشواگاندا با کاهش امتیازهای استرس و اضطراب همراه بود. با وجود این، نویسندگان قطعیت شواهد را پایین ارزیابی کردند.

مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه آمریکا (NCCIH) نیز موضع محتاطانه‌ای دارد: شواهد برای اثر بعضی فرآورده‌های آشواگاندا بر استرس و بی‌ خوابی امیدوارکننده است، اما درباره اثر آن بر اضطراب هنوز عدم قطعیت وجود دارد.

پس اگر فردی دچار اختلال اضطرابی، حملات پانیک یا اضطرابی است که کار، خواب یا روابط او را مختل کرده، اتکا به یک مکمل گیاهی تصمیم مناسبی نیست.

آیا آشواگاندا کورتیزول را کاهش می‌ دهد؟

کورتیزول یکی از هورمون‌های مرتبط با پاسخ بدن به استرس است، اما افزایش واقعی و مزمن آن را نمی‌توان تنها از روی احساس استرس تشخیص داد. برای آشنایی با نشانه‌ها و روش‌های بررسی این وضعیت، راهنمای «علائم بالا بودن کورتیزول» را در داروشفا بخوانید.

کاهش کورتیزول یکی از پرتکرارترین ادعاهایی است که درباره آشواگاندا می‌بینیم و برخلاف بسیاری از تبلیغات مکمل‌ها، پشت این ادعا تعدادی مطالعه انسانی نیز وجود دارد.

برای نمونه، در یک مطالعه دوسوکور، ۶۰ فرد دارای استرس به مدت هشت هفته دوزهای مختلف عصاره آشواگاندا یا دارونما دریافت کردند. در گروه‌های دریافت‌کننده آشواگاندا کاهش امتیاز استرس و کاهش کورتیزول مشاهده شد.

متاآنالیز سال ۲۰۲۴ نیز در مجموع کارآزمایی‌های بررسی‌شده، کاهش معنی‌دار کورتیزول سرم را در مقایسه با دارونما گزارش کرد.

اما یک نکته مهم وجود دارد: کورتیزول پایین‌ تر لزوماً به معنی سلامت بیشتر نیست و هدف مصرف آشواگاندا نباید پایین آوردن هرچه بیشتر این هورمون باشد.

آشواگاندا چه مدت بعد اثر می‌ کند؟

آشواگاندا معمولاً مکملی با اثر فوری نیست. انتظار اینکه با خوردن یک کپسول در زمان اضطراب، چند دقیقه بعد آرام شوید منطقی نیست.

بسیاری از مطالعات مربوط به استرس و اضطراب، اثر مکمل را پس از حدود ۶ تا ۸ هفته مصرف مداوم ارزیابی کرده‌اند. برخی پژوهش‌های جدیدتر دوره‌های ۳۰ روزه یا طولانی‌تر را نیز بررسی کرده‌اند.

بنابراین تجربه هر فرد ممکن است متفاوت باشد و اگر اثری وجود داشته باشد، معمولاً باید آن را در قالب مصرف منظم طی چند هفته بررسی کرد، نه مصرف موردی هنگام استرس.

مقدار مصرف آشواگاندا برای استرس و اضطراب چقدر است؟

این سؤال پاسخ واحدی ندارد.

در مطالعات انسانی از فرآورده‌ها، غلظت‌ها و دوزهای بسیار متفاوتی استفاده شده است. NIH گزارش می‌کند که در برخی پژوهش‌ها، نتایج مطلوب‌تری با حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌ گرم عصاره در روز نسبت به مقادیر پایین‌تر مشاهده شده است. در یک مطالعه نیز ۲۵۰ و ۶۰۰ میلی‌گرم در روز بررسی شده بود.

اما این اعداد نسخه مصرف برای همه افراد نیستند.

مقدار عصاره به‌تنهایی اطلاعات کاملی درباره قدرت یک مکمل نمی‌دهد؛ نوع عصاره، بخش استفاده‌شده از گیاه و استانداردسازی ترکیبات فعال نیز اهمیت دارند. برای مثال، ۳۰۰ میلی‌گرم از دو عصاره متفاوت الزاماً اثر یکسانی ندارد.

به همین دلیل بهتر است مصرف هر محصول بر اساس مقدار درج‌شده روی فرآورده و نظر پزشک یا داروساز انجام شود، به‌خصوص اگر فرد داروی دیگری مصرف می‌کند یا بیماری زمینه‌ای دارد.

بهترین زمان مصرف آشواگاندا؛ صبح یا شب؟

پاسخ بیشتر به فرمول محصول، دستور مصرف و تحمل فرد بستگی دارد تا یک قانون ثابت علمی.

برخی افراد ترجیح می‌دهند این مکمل را صبح مصرف کنند؛ در مقابل، به دلیل اینکه این گیاه در بعضی افراد می‌تواند خواب‌آلودگی ایجاد کند و در برخی مطالعات برای خواب نیز بررسی شده، مصرف عصر یا شب برای بعضی افراد مناسب‌تر است.

اگر محصول مشخصی مصرف می‌کنید، ابتدا دستور روی بسته‌بندی را بررسی کنید. در صورت ایجاد ناراحتی گوارشی نیز درباره مصرف همراه غذا با داروساز مشورت کنید.

مهم‌تر از انتخاب ساعت خاص، رعایت مقدار توصیه‌ شده و توجه به واکنش بدن است.

آیا آشواگاندا باعث خواب بهتر می‌ شود؟

استرس و خواب رابطه دوطرفه دارند؛ استرس می‌تواند خواب را مختل کند و کمبود خواب نیز تحمل فرد در برابر فشار روانی را کاهش دهد.

چند مطالعه کوچک نشان داده‌اند آشواگاندا ممکن است بعضی شاخص‌های خواب را بهبود دهد. طبق گزارش NIH، در برخی تحقیقات افراد پس از مصرف این مکمل سریع‌تر به خواب رفته، مدت بیشتری خوابیده یا دفعات بیدار شدن شبانه آن‌ها کاهش یافته است.

بااین‌حال میزان این اثر عموماً چشمگیر نبوده و آشواگاندا را نباید جایگزین بررسی علت بی‌خوابی مزمن کرد.

عوارض آشواگاندا چیست؟

«گیاهی» بودن یک مکمل مساوی با «بدون عارضه» بودن آن نیست.

آشواگاندا در مطالعات کوتاه‌مدت عموماً قابل‌تحمل بوده است، اما می‌تواند در بعضی افراد عوارضی ایجاد کند. عوارض گزارش‌شده شامل:

• ناراحتی معده و مشکلات گوارشی
• شل شدن مدفوع یا اسهال
• حالت تهوع
• استفراغ
• خواب‌ آلودگی

همچنین موارد نادری از آسیب کبدی مرتبط با مکمل‌ های آشواگاندا گزارش شده است. اگر هنگام مصرف مکمل علائمی غیرعادی، به‌خصوص علائم احتمالی مشکلات کبدی مانند زرد شدن پوست یا چشم، ادرار تیره یا درد غیرمعمول شکم ایجاد شد، مصرف مکمل را متوقف کرده و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

داده‌های فعلی بیشتر مربوط به مصرف کوتاه‌مدت هستند و درباره ایمنی مصرف طولانی‌مدت آشواگاندا اطلاعات کافی وجود ندارد.

چه کسانی نباید آشواگاندا مصرف کنند؟

این بخش را جدی بگیرید؛ مکمل آشواگاندا برای همه مناسب نیست.

بر اساس اطلاعات NCCIH، زنان باردار باید از آشواگاندا اجتناب کنند و مصرف آن در دوران شیردهی نیز توصیه نمی‌ شود. همچنین برای افرادی که قرار است جراحی داشته باشند یا مبتلا به برخی بیماری‌های خودایمنی یا اختلالات تیروئیدی هستند، مصرف خودسرانه آن مناسب نیست.

آشواگاندا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد؛ از جمله:

• داروهای دیابت
• داروهای کاهش فشار خون
• داروهای آرام‌ بخش
• برخی داروهای ضدتشنج
• داروهای سرکوب‌ کننده سیستم ایمنی
• داروهای هورمون تیروئید

افرادی که داروی منظم مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از شروع آشواگاندا با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

هنگام انتخاب مکمل آشواگاندا به چه نکاتی توجه کنیم؟

همه مکمل‌هایی که روی آن‌ها کلمه Ashwagandha نوشته شده، الزاماً مشابه نیستند.

هنگام بررسی یک مکمل بهتر است علاوه بر مقدار هر کپسول یا قرص، به نوع عصاره، استفاده از ریشه یا ریشه و برگ، میزان استانداردسازی ویتانولیدها، ترکیبات جانبی، تعداد سروینگ و دستور مصرف توجه شود.

وجود ترکیبات بیشتر نیز لزوماً محصول را بهتر نمی‌کند. برای مثال، برخی فرآورده‌ها آشواگاندا را با فلفل سیاه یا گیاهان دیگر ترکیب می‌کنند؛ بنابراین هنگام مقایسه محصولات فقط به عدد میلی‌گرم روی بسته‌بندی توجه نکنید.

آشواگاندا برای استرس ارزش امتحان کردن دارد؟

اگر بخواهیم بدون تبلیغات اغراق‌آمیز نتیجه بگیریم، آشواگاندا یکی از مکمل‌ های گیاهی نسبتاً امیدوارکننده برای مدیریت استرس است، اما درمان جادویی نیست.

مطالعات انسانی و متاآنالیزها نشان داده‌اند بعضی عصاره‌های آن ممکن است استرس ادراک‌شده و کورتیزول را کاهش دهند و احتمالاً به خواب نیز کمک کنند. درباره اضطراب نیز نتایج مثبتی وجود دارد، اما کیفیت شواهد هنوز محدود است و پژوهش‌های بزرگ‌تر و طولانی‌مدت مورد نیازند.

از طرف دیگر، مدیریت استرس فقط به یک مکمل وابسته نیست. خواب کافی، فعالیت بدنی، تغذیه مناسب، کاهش مصرف محرک‌ها، مدیریت فشار کاری و در صورت نیاز روان‌درمانی یا درمان پزشکی، معمولاً نقش بسیار مهم‌تری دارند.

بنابراین آشواگاندا را بهتر است یک گزینه مکمل احتمالی ببینیم، نه جایگزین سبک زندگی سالم یا درمان حرفه‌ای.

آیا برای کاهش استرس، مصرف مکمل به‌ تنهایی کافی است؟

یکی از اشتباهات رایج این است که برای کنترل فشار روانی تمام تمرکز خود را روی یک قرص یا مکمل بگذاریم. حتی اگر یک ترکیب گیاهی در مطالعات اثر مثبتی نشان داده باشد، مدیریت استرس معمولاً نتیجه مجموعه‌ای از عوامل مختلف است و نمی‌توان نقش خواب، تغذیه، فعالیت بدنی و شرایط زندگی را نادیده گرفت.

برای مثال، خواب ناکافی می‌تواند فرد را نسبت به موقعیت‌های پراسترس حساس‌تر کند. از طرف دیگر، استرس مداوم نیز ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهد و چرخه‌ای ایجاد کند که فرد در طول روز احساس خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز داشته باشد. به همین دلیل، اصلاح الگوی خواب در کنار سایر روش‌های مدیریت استرس می‌تواند اهمیت زیادی داشته باشد.

فعالیت بدنی منظم نیز یکی از راهکارهایی است که نباید در سایه مصرف مکمل‌ها قرار بگیرد. حتی فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی روزانه می‌توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای مدیریت فشارهای روزمره باشند. کاهش مصرف بیش از حد کافئین، داشتن ساعت خواب نسبتاً منظم و اختصاص دادن زمان‌هایی برای استراحت ذهنی نیز می‌تواند مفید باشد.

از مصرف این مکمل چه انتظاری داشته باشیم؟

تبلیغاتی مانند «رفع فوری اضطراب»، «درمان قطعی استرس» یا «آرامش تضمینی» با شواهد علمی موجود همخوانی ندارند. واکنش بدن افراد به ترکیبات گیاهی یکسان نیست و ممکن است فردی تغییر محسوسی احساس کند، در حالی که فرد دیگری نتیجه قابل‌توجهی نبیند.

علاوه بر این، بسیاری از تحقیقات موجود روی عصاره‌های مشخص و استانداردشده انجام شده‌اند. بنابراین نمی‌توان نتیجه یک مطالعه را به هر پودر، دمنوش، کپسول یا فرآورده‌ای که حاوی این گیاه است تعمیم داد. کیفیت ماده اولیه، نوع عصاره، غلظت ترکیبات فعال و مقدار مصرف می‌توانند بر نتیجه تأثیر بگذارند.

چه زمانی استرس دیگر یک مسئله ساده روزمره نیست؟

گاهی چیزی که در ابتدا «استرس معمولی» تصور می‌شود، آن‌قدر ادامه پیدا می‌کند که خواب، کار، تحصیل یا روابط فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. نگرانی شدید و مداوم، حملات ناگهانی ترس، بی‌خوابی طولانی، اختلال جدی در تمرکز یا ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره از مواردی هستند که بهتر است صرفاً با مصرف مکمل مدیریت نشوند.

در چنین شرایطی، مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان می‌تواند به شناسایی علت و انتخاب روش درمانی مناسب کمک کند. مکمل گیاهی، حتی اگر برای بعضی افراد مفید باشد، جایگزین تشخیص و درمان حرفه‌ای اختلالات اضطرابی نیست.

در نهایت، بهترین نگاه این است که مکمل‌ها را بخشی احتمالی از یک برنامه گسترده‌تر برای مراقبت از سلامت بدانیم؛ برنامه‌ای که خواب کافی، تحرک، تغذیه مناسب، مدیریت فشارهای روزمره و دریافت کمک تخصصی در صورت نیاز را نیز در بر می‌گیرد.

سوالات متداول FAQ

آیا آشواگاندا واقعاً استرس را کم می‌ کند؟

برخی مطالعات انسانی و مرورهای پژوهشی نشان داده‌اند بعضی عصاره‌های آشواگاندا می‌توانند استرس ادراک‌شده و سطح کورتیزول را کاهش دهند. بااین‌حال اثر آن در همه افراد تضمین‌شده نیست و مطالعات از فرآورده‌های متفاوتی استفاده کرده‌اند.

آشواگاندا برای اضطراب بهتر است یا استرس؟

در حال حاضر شواهد مربوط به کاهش استرس منسجم‌تر به نظر می‌رسند. برای اضطراب نیز نتایج امیدوارکننده‌ای وجود دارد، اما آشواگاندا جایگزین درمان اختلال اضطرابی نیست.

آشواگاندا چند روزه اثر می‌ کند؟

اثر فوری از آن انتظار نمی‌رود. بسیاری از مطالعات، نتایج را پس از چند هفته و معمولاً حدود ۶ تا ۸ هفته بررسی کرده‌اند.

آیا می‌توان آشواگاندا را شب مصرف کرد؟

بسته به محصول و شرایط فرد ممکن است مصرف شبانه مناسب باشد، به‌خصوص چون آشواگاندا در برخی افراد خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند. بااین‌حال دستور مصرف همان فرآورده و نظر پزشک یا داروساز اولویت دارد.

آیا آشواگاندا اعتیادآور است؟

آشواگاندا در منابع علمی به عنوان یک ماده اعتیادآور شناخته نمی‌شود. بااین‌حال نبود اعتیاد به معنی مناسب بودن مصرف نامحدود نیست و اطلاعات کافی درباره ایمنی مصرف طولانی‌مدت آن وجود ندارد.

آیا آشواگاندا برای همه مناسب است؟

خیر. بارداری، شیردهی، برخی اختلالات تیروئید و خودایمنی، جراحی پیش‌رو و مصرف بعضی داروها از شرایطی هستند که در آن‌ها باید از مصرف خودسرانه آشواگاندا پرهیز کرد.

جمع‌ بندی داروشفا

آشواگاندا برای استرس و اضطراب در سال‌های اخیر توجه زیادی به خود جلب کرده و بخشی از این محبوبیت پشتوانه علمی دارد. نتایج مطالعات نشان می‌دهند برخی عصاره‌های استانداردشده این گیاه ممکن است در مصرف کوتاه‌مدت به کاهش استرس، کاهش برخی شاخص‌های اضطراب، تعدیل کورتیزول و بهبود نسبی خواب کمک کنند.

اما هنوز نمی‌توان برای همه افراد یک دوز، یک نوع عصاره یا یک نتیجه قطعی تعیین کرد. آشواگاندا همچنین می‌تواند عارضه یا تداخل دارویی داشته باشد و برای بعضی افراد مناسب نیست.

اگر قصد دارید از مکمل آشواگاندا استفاده کنید، به‌خصوص در صورت مصرف دارو یا داشتن بیماری زمینه‌ای، مشورت با پزشک یا داروساز پیش از شروع مصرف بهترین انتخاب است.

اگر قصد تهیه این مکمل را دارید، می‌توانید انواع مکمل‌ های آشواگاندا موجود در در لینک زیر را مشاهده کرده و پس از بررسی ترکیبات، مقدار مصرف و مشخصات هر محصول، گزینه مناسب خود را انتخاب کنید.

🧷مشاهده و خرید مکمل‌ های آشواگاندا در داروشفا